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운동

GVT (저먼 볼륨 트레이닝) 10X10

GVT (저먼 볼륨 트레이닝) 이란??


GVT는 헬스, 웨이트 트레이닝의 훈련 방식 중 하나로,


10X10 즉, 세트마다 10회의 반복 횟수를 유지하고... 그걸 10세트 하는 것 입니다!!


한 마디로... 특정 운동을 100회 반복하는 것이죠!!





GVT (저먼 볼륨 트레이닝)의 무게 설정은??


보통 1rm의 60% 정도로 무게를 설정해서 훈련을 진행합니다..


여기서 1rm 이란... 1 repetition max로...


본인이 1번 들 수 있는 최대의 무게입니다!!




예를 들어서 본인이 스쿼트로 GVT 프로그램을 진행할 때


본인의 스쿼트 1rm이 100kg이면~


1rm 즉, 100kg의 60% 중량인 60kg로 10X10 훈련을 진행하는 것이죠~!





GVT (저먼 볼륨 트레이닝)의 운동 종목 설정은??


운동 종목은 주로 다관절 운동으로 설정합니다!!




하체 같은 경우에는... '스쿼트'  '데드리프트'


가슴 같은 경우에는... '바벨 벤치 프레스'  '덤벨 프레스'


같은 경우에는... '데드리프트'  '바벨로우'  '풀업'


어깨 같은 경우에는... '오버헤드 프레스'  '덤벨 숄더 프레스'


데드리프트는 살짝 애매하긴 한데... 자세에 따라서 등 운동이 될 수도 있고~ 하체 운동이 될 수도 있죠~



이렇게 단일 관절 운동이 아닌~


대근육과 여러 협응근을 함께 단련할 수 있는 '다관절 운동' 을 GVT 운동 종목으로 설정합니다!!





GVT (저먼 볼륨 트레이닝)의 장점은??


GVT는 근력의 향상근비대 뿐만 아니라~ 근지구력까지 잡을 수 있는 훈련 방식입니다!!


보통 일반적으로 웨이트 트레이닝을 진행하실 때~


종목 당 세트 수가 4~5set 정도인데


10회 반복을 10set나 가져간다는 것은...


'볼륨(Volume)''무게 X 세트 수 X 반복 횟수'채우기에도 용이하기 때문에~ 근비대에도 효율적이고요!!




또 본인의 근육이 견딜 수 있는 최대 한계치까지.. 몰아붙이는 훈련이라 근지구력 향상과...


정신력을 기르는 데?에도 상당한 도움을 줍니다!!!





GVT (저먼 볼륨 트레이닝)의 단점은??


가장 대표적인 단점은 아무래도... 


세트 수가 일반적인 훈련 방식에 비해서... 너~~~무 많다 보니...




몸이 쉽게 지치고 피로해질 수가 있습니다 ㅠㅠ


훈련을 진행할 때도... 에너지 소모가 극심해서... 웬만한 정신력의 소유자가 아니신 분들은...


끝까지 수행해내기가 힘들죠 ㅠ


저는 실제로... 훈련을 진행하다가 오바이트를.... 하지는 않았지만 할 뻔 했습니다 ㅎㅎ





GVT (저먼 볼륨 트레이닝)을 수행할 때의 팁!!


우선 GVT는 본인의 1rm의 60%로 중량을 설정해서 진행을 하기 때문에~


첫 번째 세트 ~ 세 번째 혹은 네 번째 세트 까지는 어느 정도 수월하게 진행을 할 수가 있습니다!!


하지만... 일곱 번째 세트.. 그리고 여덟 번째 세트.. 로 가면 갈수록~


숨도 차고... 근육도 지치고... 분명히 포기하고 싶어질 때가 있을 겁니다


그리고 그 와중에도... 횟수와 세트 수를 채울 수 있는 힘의 원동력은...


오로지 본인의 '정신력'이라고 생각되네요~~ ㅎㅎㅎㅎ




그러니... 본인이 달성하고자 하는 목표를 생각하면서...


이 악물고 열심히 10회 반복 10세트를 채웁시다!!


그 어떤 훈련 방식보다 힘이 들긴 하지만.... 효과는 확실하니 말이죠~!





그럼 이것으로 글을 마칠게요~~


모두 득근합시다!!


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