5X5 스트렝스 프로그램 1탄

5X5의 의미는 무엇인가?

5Sets X 5Reps 를 의미하는 것으로

특정한 운동을 반복 횟수 5번으로 5세트를 진행하는 것입니다.

예를 들어서 스쿼트를 5X5로 진행한다고 생각했을때~

첫 세트에 스쿼트 동작을 5번 수행하고... 3분 정도 휴식을 취한 다음에~

두 번째 세트 역시 5번의 반복 횟수를 유지하고 휴식을 취합니다~

그리고 다섯 번째 세트 마찬가지로... 5번의 반복 횟수를 유지한다면~

5X5를 성공하는 셈인 것이죠!!

여기서 매 세트마다... 중량은 동일하게 가져갑니다!!

5X5 프로그램을 하는 목적은?

우선 가장 근본적인 목적은 스트렝스의 증가, 향상입니다...

헬스, 웨이트 트레이닝에 있어서

스트렝스 증가를 위해서는~ 고중량 내지 초 고중량을 1회~6회 정도로 반복해주는 것이 효율적이고

근비대를 위해서는~ 적정한 중~고중량을 8회~12회 정도로 반복해주는 것이 효율적입니다

물론 어떤 횟수를 하든... 꾸준히 열심히만 한다면...

스트렝스 증가와 근비대를 가져갈 수는 있겠지만!!

효율성을 따져 본다면 이렇다는 것이죠~~

5X5 프로그램은 세트마다 5회의 반복수를 유지하는 것이기 때문에 스트렝스 증가에 효율적이죠!!

그리고 5X5 프로그램은 스트렝스 증가 뿐만 아니라... 근비대를 일으키기에도 적절한 루틴입니다

왜냐하면 다른 스트렝스 프로그램에 비해서...

세트 수가 5번이나 되기 때문에~

볼륨(Volume) 즉, 무게(kg) X 세트 수(Sets) X 횟수(Reps) 의 양을 채우기에도 충분한 세트 수죠!!

한 마디로 스트렝스 그리고 근비대...

이 두마리의 토끼를 한 번에 잡고 싶으시다면!!

5X5 프로그램을 하시는 걸 추천드립니다~!

5X5 프로그램의 장점은?

앞서 언급했던 것처럼요~

스트렝스와 근비대 이 두마리의 토끼를 한 번에 잡을 수 있다는 장점이 있습니다!!

뿐만 아니라... 다른 스트렝스 프로그램에 비해서 복잡하지 않고 아~주 간단하다는 장점도 있죠!!

보통 다른 스트렝스 프로그램들은... 엑셀 파일에 본인의 1rm 측정치를 대입해서 운동루틴과 중량을 산출해내고...

운동을 할 때에도 여러가지로 신경써야 할 변수들이 많은 반면에~~

5X5 프로그램은... 그냥 심플하게 적정 중량을 설정하셔서 

5sets 5reps만 수행하면 되는 것이죠!!

여기서 적정 중량을 설정하실 때~

너~무 가볍거나 혹은 너~무 무겁게 설정하시는 오류만 피하시면 됩니다 ㅎ

5X5를 수행을 했을 시에

만약 가볍게 들린다면 다음 번엔 2.5kg 정도로 증량을 해서 다시 도전하면 되는 것이고요~

5X5를 수행하지 못했다면... 중량을 2.5kg 내지 5kg 정도 낮춰서 다시 도전하면 됩니다!!!

물론 5X5 프로그램 역시... 다른 스트렝스 프로그램처럼 엑셀 파일이 존재하기는 합니다만...

제 생각엔 굳이 그런 엑셀 파일 없이도~

직관적으로 중량을 설정할 수 있고 프로그램을 심플하게 돌릴 수 있기 때문에

초보자 분들이 하시기에 좋지 않나라는 생각이 드네요 ㅎㅎ

그리고 또 다른 장점으로는요~

5X5라는 프로그램 자체가...

5회를 5세트 수행할 수 있을 정도의 적절한 고중량으로 수행을 하기 때문에!!

초보자 분들께서 본인이 1회~3회 정도 밖에 들지 못하는 초~고중량으로 스트렝스를 훈련하는 것에 비해서

상대적으로 운동 자세가 무너질 위험도나 부상을 당할 확률이 낮다는 장점이 있습니다

글을 적다보니...

설명해야할 부분이 너무 많아서 ㅎㅎ

5X5 프로그램에 관한 글을 1탄과 2탄으로 나눠서 설명을 드리고자 합니다!!

다음 글 5X5 스트렝스 프로그램 2탄에서는요~

'구체적인 운동 루틴', '중량 설정', '중량이나 세트 수 및 반복 수를 조절하는 법'... 등에 대해서 다뤄보도록 할게요!!

5X5 스트렝스 프로그램 2탄