5X5 스트렝스 프로그램 2탄

지난 번에는 5X5 루틴의 대략적인 의미, 목적 그리고 장점에 대해서 설명을 드렸습니다~

 

자세한 내용은 아래 링크를 통해서 확인해주세요!!

 

5X5 스트렝스 프로그램 1탄

 

 

 

5X5 프로그램의 구체적인 루틴은?

가장 보편적인 루틴에 대해서 설명을 드리자면요~

우선 5X5 프로그램은 주 3일을 원칙으로 합니다

 

 

그리고 5X5 루틴에 포함되는 운동은 기본적으로 5가지인데요~

바로 '스쿼트' '벤치프레스' '오버헤드프레스' '데드리프트' '바벨로우' 입니다!!

그리고 이 5가지 운동을 2개의 덩어리, 루틴 A, B로 분류합니다!!

 

 

A 루틴은... '스쿼트' '벤치프레스' 그리고 '바벨로우'

B 루틴은... '스쿼트' '오버헤드프레스' 그리고 '데드리프트'

이렇게 스쿼트는 항상 포함이 되게!! 루틴을 짜주시면 됩니다

 

 

그리고 주 3일을 '월' '수' '금' 이라고 가정을 한다면요~

월요일에는 A루틴, 수요일에는 B루틴, 금요일에는 다시 A루틴...

다음 주 월요일에는 B루틴, 수요일에는 A루틴, 그리고 금요일에는 B루틴...

이런 식으로 격일로 A루틴 그리고 B루틴을 진행하면 되는 것이죠!!

그리고 각각의 운동은 5Sets X 5Reps로 진행을 해주시되...

데드리프트는 1Set X 5Reps로 진행을 합니다~

데드리프트 같은 경우에는.. 하체가 개입이 많이 되다 보니...

스쿼트를 열심히 한 이후에 데드리프트까지 5Sets를 수행하기는 힘들기 때문이죠!!

 

 

 

중량은 구체적으로 어떻게 설정할까?

우선 처음에는요~

본인이 5Reps로 들 수 있는 최대 무게의 80~90% 정도로 중량을 설정하시면 됩니다

 

 

예를 들어서...

본인이 진~짜 영혼을 담아서... 스쿼트 100kg로 5Reps를 하고... 

다리에 힘이 풀려 쓰러졌다고 생각해봅시다...

그렇다면... 두 번째 세트에서는... 과연 5Reps를 유지할 수 있을까요??

 

 

절대로 못합니다 ㅎㅎ

 

 

아무리 휴식시간을 가진다고 하더라도...

4Reps 내지 3Reps로 반복 수가 떨어지기 마련이죠...

그렇기 때문에 100kg를 5X5 프로그램의 중량으로 설정한다면~

5Sets 동안에... 5Reps을 유지하는 게 불가능하기 때문에...

80kg 내지 90kg 정도의~

5Reps를 마지막 세트까지... 유지할 수 있는!! 중량을 설정해야죠!!

 

 

 

 

중량의 증가는?

 

본인이 5X5 루틴을 수월하게 성공하셨다면~

 

다음 운동 때 양쪽에 1.25kg짜리 경량 원판을 끼워서

 

2.5kg 정도로 증량을 하시는 걸 추천드립니다!!

 

한 번에 5kg 내지 10kg로 무리하게 증량을 하시면...

 

5X5 루틴 자체를 소화할 수 없기 때문에..

 

 

 

점진적으로 증량을 하십쇼!!

 

 

또 만약에... 본인이 5X5 를 실패하셨다면~

 

다음 운동 때 2.5kg 내지 5kg 정도로 중량을 낮추어서

 

재도전을 하시길 바랍니다!!

 

 

 

 

세트 수, 반복 수의 조절

 

사실 5X5 루틴이라고... 무조건 모든 운동 종목에 대해서

 

5sets 5reps를 칼같이... 철저하게... 지키실 필요는 없습니다!!

 

 

예를 들어서~ 본인이 벤치프레스를 80kg로 꾸~준히 훈련해서... 

 

80kg 5X5를 가볍게!! 성공시켰다고 가정해봅시다!!

 

 

2.5kg의 증량만으로 몸에 과부하를 주는 것은 살~짝 아쉽다는 생각이 들어서

 

5kg를 증량해 85kg로 무게를 설정해서 다음 운동을 진행한다고 가정한다면~

 

분명히 5kg의 차이는 생각보다 크기 때문에!! 5sets 5reps를 수행하기 힘들 수도 있습니다

 

 

그럴 때는 1set를 빼버리거나~  아니면  매 세트마다 1rep을 줄여서~

 

4sets 5reps or 5sets 4reps

 

 

이런 식으로 유동적으로 5X5 루틴을 변형해나가는 것도 좋은 방법이죠!!

 

 

한 마디로... 특정 무게에 도전했을 때.. 5sets 5reps을 실패한다고해서..

 

무조건 무게를 낮추기 보다는..

 

 

유동적으로 세트 수나 반복 수를 조절하여~

 

그 무거운 무게에 적응하는 것도 하나의 훈련 방법이 될 수 있다는 거죠!!

 

 

그리고 그 무게로 또 열심히 훈련을 진행하다보면

 

어느 순간 5X5를 성공시키고~ 또 증량을 하면 되는 것입니다!!

 

 

 

 

 

 

제가 대략적으로 5X5 스트렝스 루틴에 대해서 설명을 드려봤는데요!!

 

이 프로그램은 워낙 유명해서 ㅎㅎ

 

유튜브를 조금만 검색하셔도 관련 자료가 아~주 많이 나올 겁니다!!

 

그렇기 때문에 더 세세하고 심화적인 내용을 아시고 싶으시다면 유튜브를 추천드리구요~

 

 

3대 500을 찍는 그 날까지... 모두 힘을 냅시다 ㅎㅎ