'점진적 과부하의 원리' 실천 방법

안녕하세요~~

예전에 제가 '점진적 과부하'의 원리에 대해서 글을 쓴 적이 있었는데요...

그 때는 '점진적 과부하'의 원리가 비단 헬스, 운동 분야에만 적용되는 것이 아니라~~

다른 분야에서도 어느 정도 적용이 될 수 있고~~

그렇기 때문에 자신이 성공하고 싶은 분야가 있다면... 점진적으로 더 단계가 높은 과제를 수행하는 '점진적 과부하의 원리'를 실천해야 한다는 이야기를 했었죠!!

오늘은 운동 특히 '헬스'라는 종목에서 '점진적 과부하의 원리'를 구체적으로 어떻게 실천하는지에 대한 방법에 대해서 한 번 이야기 해보려고 합니다~~!!

우선 '점진적 과부하의 원리'를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만...

제가 간단하게 몇 가지로 요약해봤습니다...!!!

첫 번째로는...

'무게의 증가'입니다.

우선 헬스장에 가시면...

거의 대부분~  운동하시는 분들을 두 부류로 나눌 수가 있습니다...

바로 근육을 키우는 것이 주 목적인 '보디빌딩'을 하시는 분들과 최대한 더 높은 중량을 드는 것이 목적인 '파워리프팅'을 하시는 분들로 말이죠!!!

그런데 제가 이때까지 운동하면서 봐왔던 대부분의 사람들은...

'보디빌딩' 즉, 외적인 몸의 변화와 근육의 증가에 초점을 맞추시는 분들이었습니다.. (거의 80~90% 되는 것 같더라구요..)

최근에는 유튜브를 통해서 '파워리프팅'에 관심을 가지시는 분들이 많아지시는 것 같지만...

아직까지는 헬스장에서 '파워리프팅'보다는 '보디빌딩'에 포커스를 맞춰서 운동하시는 분들이 많기 때문에 '보디빌딩'의 관점에서 이야기 해볼게요~!!!

사실 '보디빌딩'을 하시는 많은 분들이 '무게'보다는 '자극'이 훨~씬 중요하다고 하시면서 '무게'의 중요성을 잘 인지하지 못하시는 분들을 제가 많이 봐왔습니다...

하지만 저는...

자극 뿐만 아니라 무게도 상~당히 중요하다고 생각합니다!!!

자세히 말하자면...

자극은 기본 중 기본이고, 점진적으로 무게를 늘려가면서도 해당 부위의 자극을 잘 잡아내는...

다시 말해.. '자극'과 '무게'라는 두 마리의 토끼를 모두~ 잡아야 한다고 생각합니다!!!

예를 들어, A라는 사람이 분신술을 써서 두 명의 A가 있다고 생각해 봅시다.. ㅎㅎ

A1이라는 사람은 벤치프레스 60kg라는 중량에 머물면서 오로지 자극에만 집중을 하였고..

A2라는 사람은 점진적 과부하의 원리를 끊임없이 실천해서 100kg라는 중량으로 벤치프레스를 하면서 가슴에 대한 자극점을 잡을 수 있다면...

당연히~ A2의 몸이 더 좋을 수 밖에 없겠죠??? ㅎㅎ

이렇게...

'보디빌딩'은 '무게'라는 것을 몸을 키우기 위한 '수단'으로 사용한답니다~

그럼 이 '무게'를 점진적으로 늘리는 '점진적 과부하의 원리'를 실천한다면!!

더 높은 단계를 향해서 나아갈 수 있겠죠??

본인이 생각했을 때... 최근 몇 주 동안 똑같은 무게로 운동을 진행했다라고 생각이 드신다면~

5kg~10kg 정도 증량을 하시고 자극점을 잡으시면서 그 무게에 적응해보시는 건 어떨까요???

두 번째로는요...

'세트 수나 반복 수의 증가'입니다.

A X B

보통 'A X B'를 이야기 할 때는...

A가 특정 운동을 수행하는 '세트 수'이고요...

B는 한 세트당~ '반복하는 횟수'입니다...

세트 수나 반복 수를 점진적으로 증가시키는 방법은 너무나 간단하겠죠???

예를 들어서...

오늘 푸쉬업을 '5X20'

즉, 20회를 5세트 반복하였다면...

내일은 푸쉬업을 '6X20'으로 20회를 한 세트 더~ 하시거나~~

아니면 '5X25'로 세트 당 반복 횟수를 5번씩 더 추가하시는 겁니다~~!!

그리고 이렇게 세트 수나 반복 수를 꾸준히~ 늘리셨다면!!

아까 제가 첫 번째로 말한 '무게'라는 측면에서 '점진적 과부하의 원리'를 수행하는 것이죠!!

만약 푸쉬업을 1년 동안 정~말로 꾸준히 하셔서...

이제는 푸쉬업을 '10X50'으로 50회를 10세트 반복하실 정도의 근력을 키우셨다면!!!

등에 20kg의 쌀포대를 얹어서 '중량 푸쉬업'에 도전을 하시는 거죠~!!

그리고 세 번째는요...

'운동 종목 수를 늘리는 것'입니다..

예를 들어서..

홈트레이닝을 하시는 분이 이때까지 집에서 '푸쉬업'만을 하셨으면~~

'턱걸이' 즉, '풀업'이라는 운동 종목을 여기에다가 추가하시는 것이죠!!!

그렇게 되면~

'푸쉬업'을 통해서 가슴 근육을 단련하면서~

'풀업'을 통해서 등 근육까지 단련하게 되고~

앞 뒤로 몸이 좋아지겠죠?? ㅎㅎ

운동 숙련자 분들도 마찬가지입니다...

본인이 운동을 할 때 3~4가지 정도의 운동을 해오셨더라면~

1~2가지 정도의 운동을 점진적으로 추가해주신다면~

분명히 이 또한 '점진적 과부하의 원리'를 수행하시는 것이고...

몸은 더 발전하겠죠??!!

그리고 마지막으로는요...

'운동 동작의 템포를 조절하는 것'입니다.

이건 어느 정도 '초급자' 단계를 벗어나신 분들께 추천드리는 방법인데요...

예를 들어서...

'푸쉬업'이라는 동작을 1초 만에~ 내려갔다가 올라오는 동작 '한 번'을 평소에 해오셨다고 생각해봅시다...

여기서 좀 더 과부하를 줄 수 있는 방법은요~

'푸쉬업'이라는 동작 '한 번'을 1초가 아닌 5초 동안 하시는 겁니다!!!

5초 동안 '푸쉬업' 1개를 한다는 것은...

그 동작을 하는 동안 최~대한 '네거티브 동작' 즉, 버티는 동작이 포함된다는 것을 말하는 거겠죠??

그렇게 되면 당~연히 가슴 근육에 더 많은 부하를 줄 수 있다는 것은 누구나 이해하실 수 있을 겁니다!!!

하지만 명심하십쇼!!!

모든 일에는 순서가 있듯이...

기본적인 자세로 해당 부위의 자극점을 느낄 수 있는 단계 즉, '초급자'의 단계를 밟고 나시면~

그 때 이 방법을 사용하시는 것을 추천드립니다!!!

지금까지 '점진적 과부하의 원리'의 구체적인 실천 방법에 대해서 알아봤구요~~

본인이 느끼기에 정체기가 왔다고 생각이 되신다면...

위의 4가지 방법을 골고루 사용해보시는 것을 추천드립니다!!!

그렇다면 분명히 정체기를 극복하고~

더 높은 곳을 향해 나아가실 것이라 믿습니다!!!

이상입니다~!!